原因となる生活習慣やクセの改善

食事の見直しをする

肥満の方はのどにも脂肪がついていて、痩せた方よりのどが狭くなっています。体重を減らすと、のどについた脂肪も落ちて、気道が広がります。極端な話ですが、胃を小さくする手術をすると、体重（kg）÷身長（m）の二乗で表すbody mass index（正常値：18.5〜25）が、46から35に減るとともに、習慣性いびきの割合も82％から14％に減少した——という報告があります。
そのためには、まず、食事の見直しを行いましょう。

① 塩辛いものや甘いもの、炭水化物を取り過ぎていませんか？
② 毎食、野菜を食べていますか？
③ 魚より肉を食べることが多くないですか？
④ 揚げ物、バター、生クリーム、チーズを使った料理を食べることが多くないですか？

以上の点をチェックしながら食事をしましょう。また、サラダやスープなど低カロリーのものを先に食べて、高カロリーのものを後にするのもお勧めです。サラダやスープである程度おなかが満たされると、必要以上に高カロリーのものを食べずにすみます。

それと並行して、運動を心がけることも必要です。太っている方はとかく運動は苦手です。運動といっても、スポーツ選手がするような運動をしろ——といっているのではありません。毎日気負わずに続けるには、通勤や外出時に一駅手前で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターを使わない——など、「すぐにできること」から始めるのがコツです。

お酒をやめることは無理でも深酒は慎む

アルコールはのどをむくませるので、普段は「いびき」をかかない人でも、お酒を飲んだ夜は「いびき」をかくことが少なくありません。
お酒を飲む量が多くなると、分解するのに時間がかかりますから、当然、のどがむくんでいる時間が長くなります。現代の社会では、お酒は社交の一端を担ったり、ストレス発散にしている方もいらっしゃるでしょうが、ほどほどに……。

鼻の乾燥を防ぐ

通常、鼻の中はいつも湿っていますが、乾燥すると気流が乱れて「いびき」が生じます。加湿器を使って部屋の湿度を上げても上手くいかないときは、鼻の乾燥を防ぐ市販の点鼻スプレーが効果的です。

鼻づまりを治す

現在、鼻腔を広げるアイテムが販売されています。鼻腔を広げるアイテムは、大きく分けて、鼻に貼るテープ類と、鼻の穴に入れて使うタイプの２つ。テープを貼っても皮膚がかぶれない方は、ドラッグストアなどで売っているプラスチックのバーが付いたテープがお手軽です。鼻の通気率が31％も向上するそうです。鼻の穴に入れて使うタイプは、プラスチックやシリコンでできたものの両端を小鼻に入れて、製品の持つ弾力性を利用して小鼻を広げるものです。

口を開けて寝ない

睡眠中に口を開いていると、舌がのどの奥に下がり、「いびき」をかきやすくなります。睡眠中は自分でコントロールできないので、鼻づまりのない方は眠る前に、テープを口に軽く貼るとよいことがあります。

寝具や寝る姿勢を見直す

柔らかいふかふかの枕やベッド・敷布団は、高級感があふれていて気持ちがいいものですが、「いびき」をかく方は避けたほうがよいでしょう。仰向けに寝て「いびき」をかくと、呼吸が苦しくなるので、通常は自然に寝返りをします。ところが、ふかふかの枕やベッド・敷布団では、寝返りがうちにくくなってしまいます。そこで、枕やベッド・敷布団は、寝返りしやすい程度の硬さのものがお勧めです。近頃では、「いびき」に関する意識が高まってきたので、「いびきセンサー」が付いている枕も市販されています。

また、枕が高いとあごがひけて、のどが圧迫されるので「いびき」をかきやすくなります。そこで、上半身全体を15度ほどの角度で上げると、のどが圧迫されにくくなるとともに、顔のむくみが減り、舌がのどの奥に下がりにくくなるので「いびき」予防に効果があります。

寝姿も「いびき」に関係します。仰向けで寝ていると、舌がのどの奥に下がってしまい、気道が狭くなるので「いびき」をかきやすくなります。そこで、横向き寝やうつぶせ寝が勧められています。横向き寝やうつぶせ寝の習慣がない方は、抱き枕を抱くと姿勢が安定して眠りやすくなるそうです。

また驚くことに、クッションを腰につけていやでも仰向けになれないようにした横向き寝専用グッズや、うつぶせ寝専用の枕も発売されています。興味のある方は、専用の寝具売り場を覗いてみてはいかがでしょう。